相信許多人在玩命關頭中都能看到杰森斯坦森帥氣的武打場面,更有甚者許多人都是他的粉絲,而他本人也是健身超過20年的強悍選手,而且對于徒手訓練,杰森斯坦森尤為偏愛。
俗話說,新手練胸,高手練背,但是徒手練背卻有一個非常大的問題,那就是鍛煉強度效果不夠,然而杰森斯坦森卻用他自己的毅力證明了,利用徒手與器械結合,也能練出強壯如牛的背。
這張照片從正面能夠看到山峰一樣的斜方肌,
而轉身又能看到棱角分明的背闊肌,
從后面欣賞,大圓肌,小圓肌,甚至下斜方肌也是異常鮮明。盡管他沒有許多健美運動員的分離度以及更夸張的肌肉圍度,但是卻比普通健身愛好者強上不少,這個恰到好處的美感也讓他折服了許多健身選手。
那麼杰森是如何練背的呢?與多數人一樣,引體向上是他最喜歡的訓練,作為發展背闊肌寬度的最佳動作,不論是徒手或者是器械,引體向上都能給你意外的驚喜。
而他本人也是從不氣餒,每天至少訓練5組,每組都拉到力竭。練背日則會增加到10組,負重也是非常日常的,根據杰森斯坦森自己坦言,鍛煉引體向上能夠快速增寬背部。
此外劃船機也是他的背部訓練動作之一,當然這種劃船機更重要的是能夠調動全身肌肉進行有氧訓練,在針對背部訓練的同時能夠增加對脂肪的消耗,對中背部以及中下斜方肌的訓練尤為有效,當然也可以利用繩索劃船代替。通常而言,窄握練背闊肌,寬握鍛煉中下背。
此外山羊挺身也是必不可少的動作,如果你足夠細心,仔細觀察杰森斯坦森的下背,你會發現他擁有圣誕樹的形狀,盡管不會特別明顯,但卻也超乎常人了。沒有積極的鍛煉下背,是不可能有這種效果的,這也是鍛煉的細節之一,高手的必爭之地。
這塊肌肉叫豎脊肌,山羊挺身能夠非常好的訓練到。而根據杰森斯坦森的訓練計劃,小編在此也為大家準備一套背部訓練,可以非常全面的鍛煉到整個背部,在你的練背日能夠充分發揮。
1 引體向上,每組訓練10個,訓練4組。可嘗試利用寬握與窄臥進行交替訓練。當然品質重于數量。
2 坐姿劃船,訓練6組,每組堅持10~12個,盡量采用前三組用寬握的形式,后三組則用窄握的形式。
3 硬拉,每組訓練10次,堅持4組,硬拉作為提升全身力量,加強下背最有效的動作,能夠很好的鍛煉下背部,增強豎脊肌的能力,用來轟炸下背部。
4 山羊挺身,是一個絕妙的動作,組間休息控制盡量在30秒內,堅持每組做到位,每個動作細節都注意把握。
5 劃船機,在鍛煉背部的時候稍微將阻力調大一些,能夠有效專注于背部訓練,這同時也是有一個很好的有氧訓練動作,能夠燃燒更多的脂肪。