相信許多人在玩命關頭中都能看到杰森斯坦森帥氣的武打場面，更有甚者許多人都是他的粉絲，而他本人也是健身超過20年的強悍選手，而且對于徒手訓練，杰森斯坦森尤為偏愛。

俗話說，新手練胸，高手練背，但是徒手練背卻有一個非常大的問題，那就是鍛煉強度效果不夠，然而杰森斯坦森卻用他自己的毅力證明了，利用徒手與器械結合，也能練出強壯如牛的背。

這張照片從正面能夠看到山峰一樣的斜方肌，

而轉身又能看到棱角分明的背闊肌，

從后面欣賞，大圓肌，小圓肌，甚至下斜方肌也是異常鮮明。盡管他沒有許多健美運動員的分離度以及更夸張的肌肉圍度，但是卻比普通健身愛好者強上不少，這個恰到好處的美感也讓他折服了許多健身選手。

那麼杰森是如何練背的呢？與多數人一樣，引體向上是他最喜歡的訓練，作為發展背闊肌寬度的最佳動作，不論是徒手或者是器械，引體向上都能給你意外的驚喜。

而他本人也是從不氣餒，每天至少訓練5組，每組都拉到力竭。練背日則會增加到10組，負重也是非常日常的，根據杰森斯坦森自己坦言，鍛煉引體向上能夠快速增寬背部。

此外劃船機也是他的背部訓練動作之一，當然這種劃船機更重要的是能夠調動全身肌肉進行有氧訓練，在針對背部訓練的同時能夠增加對脂肪的消耗，對中背部以及中下斜方肌的訓練尤為有效，當然也可以利用繩索劃船代替。通常而言，窄握練背闊肌，寬握鍛煉中下背。

此外山羊挺身也是必不可少的動作，如果你足夠細心，仔細觀察杰森斯坦森的下背，你會發現他擁有圣誕樹的形狀，盡管不會特別明顯，但卻也超乎常人了。沒有積極的鍛煉下背，是不可能有這種效果的，這也是鍛煉的細節之一，高手的必爭之地。

這塊肌肉叫豎脊肌，山羊挺身能夠非常好的訓練到。而根據杰森斯坦森的訓練計劃，小編在此也為大家準備一套背部訓練，可以非常全面的鍛煉到整個背部，在你的練背日能夠充分發揮。

1 引體向上，每組訓練10個，訓練4組。可嘗試利用寬握與窄臥進行交替訓練。當然品質重于數量。

2 坐姿劃船，訓練6組，每組堅持10~12個，盡量采用前三組用寬握的形式，后三組則用窄握的形式。

3 硬拉，每組訓練10次，堅持4組，硬拉作為提升全身力量，加強下背最有效的動作，能夠很好的鍛煉下背部，增強豎脊肌的能力，用來轟炸下背部。

4 山羊挺身，是一個絕妙的動作，組間休息控制盡量在30秒內，堅持每組做到位，每個動作細節都注意把握。

5 劃船機，在鍛煉背部的時候稍微將阻力調大一些，能夠有效專注于背部訓練，這同時也是有一個很好的有氧訓練動作，能夠燃燒更多的脂肪。